درمان اضطراب – غذاهای ضداضطراب

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. درمان اضطراب – غذاهای ضداضطراب
با مواد غذایی که اضطراب را کاهش می‌دهند، آشنا شوید

اضطراب مشکلی است که میلیون‌ها انسان در جهان با آن روبرو هستند. علائم آن متغیر بوده و هر فرد ممکن است فقط برخی از آن‌ها را تجربه کند. اگر فردی حداقل به مدت ۶ ماه با این علائم روبرو شود احتمالاً به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا شده است. علائم GAD عبارتند از:
• تنش
• ترس
• نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و مشکلات روزمره
• تحریک‌پذیری
• اختلال در تمرکز کردن
• اختلال در روابط فردی و شغلی
• تپش قلب

علاوه بر مشاوره، گفتگو درمانی و دارو درمانی برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تغذیه مناسب نیز می‌تواند به بهبود و درمان اضطراب کمک کند.

درمان اضطراب به کمک غذاهای ضداضطراب:

۱– ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین)، به عنوان یکی از غذاهای ضداضطراب، سرشار از امگا ۳ هستند. امگا ۳ اسید چربی است که با عملکرد شناختی و سلامتی روانی مرتبط است. از سوی دیگر، اگر فرد امگا ۳ کافی دریافت نکند، اما مقادیر زیادی امگا ۶ در رژیم غذایی وی باشد خطر بروز اختلالات خلقی، از جمله اضطراب، افزایش می‌یابد.
امگا ۳ التهاب را کاهش داده و سبب بهبود عملکرد مغز می‌شود. در حال حاضر توصیه می‌شود هر هفته حداقل ۲ مرتبه ماهی مصرف شود.

۲- تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین D است. کمبود این ویتامین با اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. همچنین تخم‌مرغ حاوی اسید آمینه تریپتوفان است. تریپتوفان به ساخت سروتونین کمک می‌کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب و رفتار کمک کرده و سبب بهبود عملکرد مغز و رفع اضطراب می‌شود.

۳- شکلات تلخ
جالب است بدانید شکلات تلخ یکی از غذاهای ضداضطراب به شمار می رود. نتایج مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف ۴۰ گرم شکلات تلخ به کاهش استرس در دانش‌آموزان دختر کمک می‌کند. در مطالعه دیگری نیز مصرف شکلات تلخ یا کاکائو با بهبود خلق و خو همراه بود.
شکلا‌ت حاوی پلی‌فنل، به خصوص فلاونوئید، است. یک مطالعه نشان داده که فلاونوئیدها سبب کاهش التهاب در سلول‌های عصبی، کاهش مرگ سلولی در مغز و بهبود جریان خون می‌شود. از سوی دیگر، شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است. تریپتوفان به ساخت سروتونین که در بهبود خلق و خو نقش دارد، کمک می‌کند. منیزیم موجود در شکلات تلخ نیز به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.
توصیه می‌شود از شکلات‌هایی که میزان کاکائوی آن‌ها حداقل ۷۰ درصد است، استفاده شود. همچنین توجه شود که حتی شکلات تلخ حاوی مقادیری قند و چربی است. بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.

۴- زردچوبه
ترکیب فعال زردچوبه کورکومین نامیده می‌شود. کورکومین از طریق کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مشاهده می‌شود به درمان اضطراب کمک می‌کند.

۵- بابونه
برخی افراد معتقدند که بابونه به علت داشتن فلاونوئید آرامبخش است. اخیراً در مطالعه‌ای مشاهده شده بابونه به درمان اضطراب و کاهش علائم آن کمک می‌کند.

۶- ماست
ماست حاوی باکتری‌های مفیدی به نام لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر است. شواهد نشان می‌دهد که این باکتری‌ها اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. اخیراً نتایج یک مطالعه نشان داده که ماست و سایر محصولات لبنی دارای اثرات ضدالتهابی در بدن هستند. به نظر می‌رسد که التهاب مزمن تا حدودی در بروز اضطراب، استرس و افسردگی نقش داشته باشد.

۷- چای سبز
چای سبز حاوی ترکیبی به نام تیانین است. این ترکیب دارای خاصیت ضداضطرابی بوده و ممکن است به افزایش تولید سروتونین کمک کند.

سایر غذاهای ضداضطراب:

• مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند بوقلمون، موز و پنیر
• مغزها به خصوص بادام که غنی از ویتامین E است. کمبود این ویتامین با اختلال خلق و خو مرتبط است.
• دانه چیا به علت داشتن امگا ۳
• مواد غذایی غنی از منیزیم مانند اسفناج
• دارچین به علت خاصیت ضدالتهابی

فهرست