توصیه‌های کاربردی که به افزایش وزن افراد لاغر کمک می‌کند

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. توصیه‌های کاربردی که به افزایش وزن افراد لاغر کمک می‌کند
توصیه‌های کاربردی که به افزایش وزن افراد لاغر کمک می‌کند

اگرچه امروزه چاقی یک مشکل عمومی در سطح جهان است، اما کمبود وزن نیز می‌تواند سلامتی را تهدید کند. نمایه توده بدنیBMI) 18/5) تا ۲۴/۹ نشان دهنده برخورداری از وزن مناسب است. اگر BMI شخص کمتر از ۱۸/۵ باشد فرد لاغر بوده و باید به منظور حفظ سلامتی وزن خود را افزایش دهد.

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

به طور کلی اگر انرژی دریافتی فرد از میزان انرژی مصرفی بدن بیشتر باشد وزن افزایش می‌یابد. میزان نیاز روزانه به انرژی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی اگر فرد روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری انرژی بیشتری دریافت کند وزن وی افزایش می‌یابد.
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند باید نسبت به نوع غذای مصرفی خود آگاه باشند. به طور مثال، مصرف زیاد قند وزن را افزایش می‌دهد، اما خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز بالا می‌برد. مواردی که باید افراد لاغر در مسیر افزایش وزن به آن‌ها توجه کنند عبارتند از:
۱. افزایش تعداد وعده‌های غذایی به ۵ وعده در روز انرژی دریافتی بدن را افزایش داده و به افزایش وزن کمک می‌کند.
۲. بلند کردن وزنه به صورت حداقل ۳ بار در هفته به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. این امر در افزایش و حفظ توده عضلانی موثر است. به منظور تداوم افزایش توده عضلانی بدن لازم است فرد با افزایش وزن وزنه‌ها و یا تعداد دفعات استفاده از آن‌ها دامنه تمرینات خود را توسعه دهد.
۳. دریافت مقادیر کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی به رشد عضلات کمک می‌کند. افراد لاغر باید در کنار بلند کردن وزنه روزانه حداقل ۰/۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن پروتئین دریافت کنند. پروتئین در تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و حبوبات یافت می‌شود.
۴. دریافت مواد غذایی غنی از کربوهیدرات و چربی‌های سالم در هر وعده غذایی به افزایش میزان انرژی و مواد مغذی موجود در رژیم غذایی کمک می‌کند.
توصیه می‌شود به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده از نان و غلات سبوس‌دار و حبوبات استفاده شود. چربی‌های سالم شامل چربی‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند که در مغزها، آووکادو، روغن‌های مایع گیاهی و ماهی یافت می‌شوند. در رژیم غذایی باید میزان چربی‌های ناسالم، از جمله چربی‌های اشباع و ترانس، محدود شود. چربی‌های ناسالم در غذاهای سرخ شده و گوشت پرچرب وجود دارند.
۵. توصیه می‌شود افرادی که اشتهای کمی دارند از نوشیدنی‌‌های پرکالری استفاده کنند. از این موارد می‌توان به شیک‌ها و اسموتی‌ها اشاره کرد که حاوی کره بادام‌زمینی، میوه، شیر، ماست و مغزها هستند.
۶. برخی افراد لاغر انجام ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری، را متوقف می‌کنند. این در حالی است که انجام این نوع ورزش‌ها به حفظ سلامت قلب، ریه و مغز کمک می‌کند. توصیه می‌شود افراد مبتلا به کمبود وزن ۳ بار در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی داشته باشند.
۷. سبزیجات منبع غنی ویتامین و مواد معدنی هستند. بنابراین اگرچه این دسته از مواد غذایی سیرکننده می‌باشند اما افراد لاغر نباید از مصرف آن‌ها خودداری نمایند. به این افراد توصیه می‌شود به منظور جلوگیری از کاهش اشتها قبل از ناهار و شام سالاد نخورده و مصرف آن را به بعد از وعده غذایی موکول نمایند.

فهرست