روغن‌ها: چگونه انتخاب‌های سالمی داشته باشیم؟

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. روغن‌ها: چگونه انتخاب‌های سالمی داشته باشیم؟

در اینجا می‌خواهیم مروری سریع بر انواع چربی‌های رژیمی داشته و انواع مناسب برای مصرف و انواع نامناسب برای پرهیز را بشناسیم. بدن انسان برای عملکرد صحیح به چربی نیاز دارد. اما انتخاب روغن مناسب و سالمتر و مصرف آن‌ها در حد اعتدال ضروری است.

چربی‌ها: خوب یا بد

اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و چند غیراشباع (PUFA) بهترین انواع هستند. برای خرید به دنبال انواعی باشید که در آن چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس وجود نداشته باشد. این دو نوع چربی باعث افزایش کلسترول خون شده و خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. البته به این نکته توجه داشته باشید که تمام انواع چربی، چه خوب و چه بد، سرشار از کالری بوده و مصرف آن‌ها در حد اعتدال ضروری است.

چربی‌های خوب:

• اسیدهای چرب تک غیراشباع که در روغن زیتون، کانولا و روغن بادام‌زمینی و نیز در آووکادو و بسیاری از مغزها یافت می‌شود.
• اسیدهای چرب چند غیراشباع که در روغن‌های گیاهی مثل گلرنگ، ذرت، آفتابگردان، سویا، کنجد و بذرکتان وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ به عملکرد مناسب سلول‌ها کمک می‌کند.

چربی‌های بد:

• اسیدهای چرب اشباع در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماکیان، زرده تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب، کره و پنیر یافت می‌شود. همچنین این چربی‌ها در کره کاکائو، نارگیل و پالم وجود دارند که در کراکرها و محصولات فرآیند شده استفاده می‌شوند.
• اسیدهای چرب ترانس که به آن‌ها روغن‌های نباتی هیدروژنه نیز گفته می‌شود. این چربی‌ها در روغن‌های نباتی جامد مثل مارگارین و ترد کننده‌ها استفاده می‌شود. کراکرها، کیک و کلوچه، شیرینی‌جات و محصولات نانوایی و بسیاری از آبنبات‌ها، اسنک‌هایی مثل سیب‌زمینی سرخ کرده همگی حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند.

نکاتی برای انتخاب بهترین انواع روغن

ابتدا بر کاهش مصرف روغن‌های حاوی چربی‌های اشباع، ترانس و کلسترول تمرکز کنید. سپس انتخاب‌هایی داشته باشید که حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع باشد. حتی در مصرف چربی‌های خوب نیز نباید زیاده‌روی کرد. تمام چربی‌ها، حتی انواع خوب و سالم آن‌ها، سرشار از کالری هستند.

در اینجا نکاتی در این زمینه بیان می‌شود:

• در انتخاب مواد غذایی به برچسب‌های غذایی و لیست مواد تشکیل‌دهنده محصول دقت کنید. به میزان اسیدهای چرب ترانس دقت کنید. طبق یک قانون قراردادی، اگر محصولی کمتر از ۰/۵ گرم اسید چرب ترانس داشته باشد می‌تواند روی برچسب “فاقد اسید چرب ترانس” را قید کند. بنابراین لازم است اسید چرب هیدروژنه نیز از روی برچسب بررسی شود.
• به جای گوشت قرمز، حداقل دوبار در هفته ماهی‌هایی مثل سالمون را در برنامه خود بگنجانید که منبعی سالم برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ است. بهتر است به جای سرخ کردن، غذاهای دریایی را به صورت کبابی یا بخارپز استفاده کنید.
• به جای روغن جامد از روغن‌های گیاهی استفاده کنید. برای مثال به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید. روغن کانولا (کلزا) برای پخت و پز مناسب است.
• برای طعم‌دار کردن و نیز برای سالاد از روغن زیتون استفاده کنید.
• از شیر و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.

فهرست