رژیم غذایی سالم و مقوی ضامن حفظ سلامتی

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. رژیم غذایی سالم و مقوی ضامن حفظ سلامتی
رژیم غذایی سالم و سلامتی
، دیابت و سرطان امکان برخورداری از عمر طولانی‌تر را برای انسان فراهم می‌سازد. از سوی دیگر، از طریق بهبود انرژی و خلق و خو کیفیت زندگی‌ را ارتقاء می‌بخشد.
رژیم غذایی ناسالم که شامل مقادیر زیادی غذاهای سرخ شده، فست فودها، گوشت‌های فرآوری شده و لبنیات پرچرب باشد برای سلامتی مضر بوده و احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (عروق تغذیه کننده قلب)، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
از سوی دیگر، مصرف غذاهای حاوی فیبر مانند میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به این دسته از بیماری‌ها مرتبط است.
دریافت زیاد نمک و غذاهای شور، دریافت کم پتاسیم و اضافه وزن فشارخون را افزایش می‌دهد. اما کنترل وزن، کاهش مصرف غذاهای پرچرب و مصرف غذاهای حاوی پتاسیم به کاهش فشارخون کمک می‌کند. فشارخون بالا یکی از علل مهم بروز حمله قلبی و سکته مغزی است.
پرخوری و اضافه وزنی که به دنبال آن ایجاد می‌شود سلامتی را تهدید کرده و زمینه را برای افزایش قند خون و ابتلا به دیابت نوع ۲ فراهم می‌کند. در مقابل، مصرف غذاهای حاوی فیبر (میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل) و کاهش وزن هم در پیشگیری و هم در درمان این بیماری موثر هستند.
سرطان بیماری مهم دیگری است که با رژیم غذایی در ارتباط می‌باشد. تحقیقات نشان داده مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده، مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات، نوشیدن الکل و همچنین ابتلا به چاقی احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد.
با توجه به نکات ذکر شده اولین قدم برای برخورداری از فواید یک رژیم غذایی سالم و مقوی شناخت مواد مغذی مورد نیاز بدن است. بنابراین، تصمیم داریم در این مقاله به این موضوع بپردازیم.

ویژگی‌های یک رژیم غذایی سالم و مقوی:

۱- کربوهیدرات: تامین انرژی مورد نیاز بدن

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن و تنها منبع سوخت مورد نیاز مغز هستند. کربوهیدرات موجود در مواد غذایی در بدن به گلوکز (قند) تجزیه می‌شود. سلول‌ها گلوکز را جذب کرده و از آن برای تولید انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کنند.
 بهترین منبع این درشت مغذی در رژیم غذایی غلات کامل و غذاهای تهیه شده با آن مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای است. توصیه می‌شود دریافت قند و غلات تصفیه شده مانند نان تهیه شده با آرد سفید محدود شود.

۲- پروتئین: ساخت و ترمیم بافت‌ها

پروتئین‌ها یکی دیگر از منابع انرژی بدن هستند. پروتئین‌ها از واحدهای کوچکتری به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند.
این درشت مغذی در ساختمان بافت‌های مختلف مانند عضلات، پوست، استخوان و مو یافت می‌شوند. پروتئین‌ها در ساخت آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها نیز نقش دارند.
 بهترین منابع غذایی پروتئین‌ها عبارتند از: گوشت قرمز لخم، مرغ (بدون پوست)، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب.

۳- چربی: ذخیره کننده انرژی در بدن

زمانی که کربوهیدرات در دسترس نباشد بدن از چربی به عنوان منبع انرژی  استفاده می‌کند. چربی موجود در رژیم غذایی به جذب ویتامین‌های محلول در چربی در روده کمک می‌کند.
بهترین نوع چربی در رژیم غذایی چربی‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند. این چربی‌های مفید در روغن زیتون، روغن کانولا، روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، مغزهای خوراکی، آووکادو و ماهی وجود دارند.
مصرف چربی‌های اشباع (در گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، سرشیر، کره و بستنی) و چربی ترانس (در روغن‌های جامد) باید کاهش یابد. زیرا مصرف آن‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانن بیماری قلبی – عروقی (CVD) را افزایش می‌دهد.

۴- ویتامین‌ها و مواد معدنی: بهبود وضعیت سلامتی

ویتامین‌ها و مواد معدنی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن که به بقای انسان کمک می‌کنند، دخیل هستند. این مواد مغذی در رشد، تکامل و حفظ سلامت عمومی بدن نقش دارند. به عنوان مثال، کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. ویتامین‌های گروه B به سلامت سیستم عصبی بدن کمک می‌کنند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی در طیف وسیعی از مواد غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و انواع گوشت وجود دارند. سعی کنید در طی روز از انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات و همچنین انواع غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید.

۵- آب: کمک به عملکردهای حیاتی بدن

حتماً شنیده‌اید که می‌توانید بدون غذا هفته‌ها زنده بمانید اما بدون آب خیر. زیرا آب مهم‌ترین عنصر مورد نیاز بدن است. آب در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن دخیل است. ۲۰ درصد آب مورد نیاز بدن از طریق مصرف غذاهای مختلف و ۸۰ درصد با مصرف آب تامین می‌شود.

سخن آخر:

میزان نیاز بدن به هر کدام از مواد مغذی به سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. شما می‌توانید برای دریافت یک رژیم غذایی که تامین کننده تمام نیازهای بدن شما باشد به متخصص تغذیه مراجعه نمایید.

فهرست