چگونه پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. چگونه پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید

قدرت پروتئین

کالری تنها چیزی نیست که با افزایش سن باید مراقب دریافت آن باشید. پروتئین نیز اهمیت دارد زیرا منجر به استحکام عضلات شما می‌گردد. شما به ماهیچه‌ها برای حفظ توانایی‌ها و تعادل‌تان، کارهایی نظیر بالا رفتن از پله‌ها و حمل کردن خریدهایتان نیاز دارید. همچنین پروتئین باعث قوی ماندن ماهیچه قلب شده و سیستم ایمنی بدن را در مقابل بیماری‌ها تقویت می‌کند.

چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

زنان باید روزانه ۴۶ گرم و آقایان ۵۶ گرم پروتئین مصرف نمایند. افراد دارای شرایط خاص مانند بیماران کلیوی به میزان کمتری پروتئین نیاز دارند. توزیع دریافت پروتئین در طول روز به شما احساس سیری می‌دهد، بنابراین کالری کمتری دریافت خواهید کرد. با رعایت نکات زیر مطمئن خواهید شد که پروتئین‌های متنوع سالمی را روزانه دریافت می‌کنید.

گوشت قرمز

گوشت گاو و بره منابع عالی پروتئین هستند، اما در برخی از قسمت‌هایشان چربی و کلسترول زیادی دارند. از تکه‌های گوشت لخم (مانند گوشت راسته، گوشت پشت ران و گوشت کبابی) و قسمت‌هایی که چربی شان کمتر از ۵ درصد می‌باشد، استفاده کنید. بهتر است گوشت قرمز را نسبت به ماکیان و ماهی کمتر میل نمایید. ۳ اونس (حدود ۹۰ گرم) گوشت حدود ۲۲ گرم پروتئین دارد.

ماکیان و تخم مرغ

از گوشت لخم ماکیان مانند سینه مرغ بدون پوست و کتلت بوقلمون استفاده کنید. ۳ اونس سینه مرغ حاوی ۳۱ گرم پروتئین می‌باشد، بیشتر از نصف میزان پروتئینی که روزانه نیاز دارید. یک تخم مرغ ۶ گرم پروتئین دارد. محققان اعتقاد دارند که مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب در افراد سالم نمی‌شود. اما اگر مبتلا به کلسترول بالا، بیماری قلبی یا دیابت هستید، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید چه میزان از غذاهای پرکلسترول مانند تخم مرغ می‌توانید میل نمایید.

غذاهای دریایی

علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین می‌باشد، چربی اشباع کم و اسید چرب امگا ۳ و مواد مغذی محافظ قلب زیادی دارد. ۳ اونس استیک سالمون حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد. از گزینه‌های دارای پروتئین زیاد و مناسب برای قلب می‌توان موارد زیر را نام برد: ماهی تون، ساردین و قزل آلا. سعی کنید دو بار در هفته و هر بار ۴ اونس غذای دریایی بخورید.

لبنیات

لبنیات سرشار از پروتئین سازنده عضلات است. همچنین می‌تواند به کاهش فشارخون و خطر ابتلا به دیابت کمک کند. یک لیوان شیر کم چرب ۸ گرم پروتئین دارد. اگر پروتئین بیشتری می‌خواهید، ماست یونانی بدون چربی را امتحان کنید. یک واحد آن حاوی ۱۸ تا ۲۰ گرم– دو برابر ماست سنتی – پروتئین می‌باشد. بهتر است روزانه ۳ واحد لبنیات کم چرب یا بدون چربی میل نمایید.

لوبیای سویا

لوبیای سویا پروتئین زیادی دارد. می‌توانید لوبیاهای رسیده را میل کنید، شیر سویا بنوشید یا پنیر سویا بخورید. یک لیوان لوبیای سویا پخته شده ۲۹ گرم پروتئین دارد، بیشتر از ۳ اونس استیک. یک لیوان شیر سویا برابر با شیر معمولی حاوی پروتئین می‌باشد. آیا دریافت مکمل ها یا پودرهای سویا مفید است؟ حتی اگر ادعای طبیعی بودن داشته باشند، در زمانی که شما هورمون درمانی می‌شوید یا مبتلا به سرطان سینه هستید، می توانند مشکل ساز شوند. در این باره با پزشک خود مشورت نمایید.

سبزیجات و لوبیاها

شما می‌توانید پروتئین زیادی از منابع گیاهی مانند سبزیجات و لوبیاها دریافت کنید. لوبیا‌ها اعم از قرمز، سیاه و چشم بلبلی می‌توانند تا ۱۵ گرم پروتئین در هر لیوان داشته باشند. یک لیوان نخود پخته حاوی ۹ گرم پروتئین می‌باشد و یک سیب زمینی نیم پز شده ۴ گرم پروتئین دارد.

نوشیدنی‌های پروتئینی

همیشه بهتر است پروتئین را از غذا دریافت کنید. اما اگر رژیم‌تان کافی نیست، پودرهای پروتئینی و مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند. همچنین می‌توانید نوشیدنی‌های پروتئینی را امتحان کنید. ماست یونانی بدون چربی، شیر سویا یا شیر کم چرب و میوه را با هم مخلوط و یک نوشیدنی عالی تهیه کنید. حتی برای پروتئین بیشتر می‌توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی اضافه کنید.

مغزها و دانه‌ها

۱/۲ اونس (یک قاشق غذاخوری) تخمه کدو یا تخمه آفتابگردان، مغزها (۱۲ عدد بادام، ۲۴ عدد پسته یا ۷ عدد گردو) یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸ گرم پروتئین دارند. خوردن مغزها چندین بار در طول هفته خطر حمله قلبی را می‌کاهد. آن‌ها را با سالاد یا سبزیجات بخارپز شده میل کنید. از آن‌جایی که مغزها و دانه ها کالری زیادی دارند، بیشتر از روزی ۱/۲ اونس استفاده نکنید.

فهرست