۹ ماده غذایی غنی از کلسیم برای گیاهخواران

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. ۹ ماده غذایی غنی از کلسیم برای گیاهخواران
9 ماده غذایی غنی از کلسیم برای گیاهخواران

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. اغلب بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی را دریافت کنند. این میزان کلسیم با مصرف روزانه ۳ لیوان شیر تامین می‌شود. شیر، پنیر و ماست بهترین منابع غذایی این ماده معدنی به شمار می‌روند. سایر مواد غذایی حاوی کلسیم که به خصوص برای گیاهخواران مناسب هستند عبارتند از:
۱- دانه چیا: ۳۰ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم است.
۲- شیر سویا: میزان این ماده معدنی در یک لیوان شیرسویای غنی شده تقریباً معادل یک لیوان شیر گاو است. شیر سویا حاوی ویتامین D نیز می‌باشد.
۳- بادام: یک لیوان بادام حاوی ۳۸۵ میلی‌گرم کلسیم بوده و یک سوم نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین می‌کند. با این حال، بادام حاوی کالری زیادی است. یک لیوان بادام حاوی ۸۳۸ کیلوکالری انرژی و حدود ۷۲ گرم چربی است. بنابراین در مصرف آن باید اعتدال رعایت شود.
۴- انجیر خشک: میزان این ماده معدنی در یک لیوان انجیر خشک ۲۴۱ میلی‌گرم است. انجیر حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان نیز می‌باشد.
۵- لوبیای سفید: میزان این ماده معدنی در یک لیوان لوبیای سفید ۱۶۱ میلی‌گرم است.
۶- دانه آفتابگردان: یک لیوان دانه آفتابگردان حاوی ۱۰۹ میلی‌گرم کلسیم است. این دانه‌ها حاوی منیزیم، مس و ویتامین E نیز می‌باشند. دانه آفتابگردان حاوی کالری بالایی بوده و ممکن است به آن نمک اضافه شده باشد. بنابراین، از انواع بدون نمک آن در حد تعادل استفاده نمایید.
۷- هر لیوان بروکلی حاوی ۸۷ میلی‌گرم از این ماده معدنی است. بروکلی و سایر انواع کلم در کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز موثر هستند.
۸- بامیه: یک لیوان بامیه خام ۸۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. بامیه حاوی فیبر، آهن و روی نیز می‌باشد.
۹- پرتقال و آب پرتقال: یک پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی‌گرم و یک لیوان آب پرتقال غنی شده حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی هستند.

فهرست