پیشگیری از آرتروز (استئوآرتریت)

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. پیشگیری از آرتروز (استئوآرتریت)
پیشگیری از آرتروز (استئوآرتریت)
در بیماران مبتلا به استئوآرتریت یا آرتروز غضروف در یک یا بیش از یک مفصل تخریب می شود. این بیماری با علائمی مانند درد مفاصل، خشکی و کاهش انعطاف پذیری مفاصل، التهاب مفاصل و … همراه است. توجه به برخی از نکات می تواند در پیشگیری از آرتروز مفید باشد.

راهکار برای پیشگیری از آرتروز:

۱- حفظ وزن در محدوده طبیعی

چاقی فشار زیادی را به روی مفاصل وارد کرده و غضروفی که در انتهای استخوان ها قرار دارد را از بین می برد. یکی از مهم ترین راهکارها برای پیشگیری از آرتروز کاهش وزن است. حتی اگر ۶-۵ کیلو وزن خود را کاهش دهید می توانید فشار وارد آمده بر روی زانوها را به مقدار زیادی کم کنید.
در افرادی که به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستند چربی ذخیره شده در بدن موادی ترشح می کند که سبب التهاب مفاصل و ابتلا به آتروز می شود.

۲- کنترل قند خون

افزایش قند خون که در مبتلایان به دیابت مشاهده می شود سبب تشکیل مولکول هایی می شود که تاثیر منفی بر بافت غضروف ها دارند. همچنین در مبتلایان به دیابت به علت افزایش التهاب بدن غضروف ها آسیب می بینند. اگر به دیابت مبتلا هستید داروهای خود را طبق تجویز پزشک به طور منظم مصرف کرده و از رژیم غذایی مناسب پیروی نمایید.

کنترل قند خون سبب پیشگیری از آرتروز می شود

۳- افزایش فعالیت های هوازی

ورزش ابتلا به چاقی و دیابت را کاهش میدهد و  موجب پیشگیری از آرتروز می شود. توصیه می شود هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام شود.

۴- انجام ورزش های قدرتی

تمرینات قدرتی (مانند استفاده از دمبل یا وزنه) عضلات را تقویت می کنند. در نتیجه عضلات می توانند به خوبی از مفاصل حفاظت کرده و از آسیب دیدن غضروف ها جلوگیری کنند.
داشتن عضلات قوی از وارد آمدن آسیب به مفاصل (که یکی از علل بروز آتروز است) ممانعت به عمل می آورد. داشتن عضلات قوی در اطراف مفاصلی که وزن بدن را تحمل می کنند (زانوها، ران و مچ پا) بسیار مهم است.

۵- مصرف ماهی (به خصوص ماهی های چرب مانند سالمون)

ماهی منبع غنی اسید چرب امگا ۳ است. این اسید چرب التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از آرتروز کمک می کند. اگرچه محققان آرتریت روماتوئید (روماتیسم) را یک بیماری التهابی می دانند، اما التهاب در بروز برخی از انواع آرتروز نیز موثر است.

۶- مراقب بودن در هنگام انجام حرکات تکرار شونده

انجام حرکات تکراری مانند چرخاندن راکت تنیس و یا بلند کردن جعبه یکی از علل شایع ابتلا به آرتروز است. این حرکات به تدریج غضروف را از بین می برند. بهتر است در صورت امکان در فواصل انجام این فعالیت ها کمی استراحت کنید. متخصص طب فیزیکی می تواند به شما ورزش هایی را آموزش دهد که انجام آن ها از ایجاد آسیبی که منجر به آرتروز می شود پیشگیری می کند.

۷- انجام صحیح ورزش ها و فعالیت های مختلف

هر نوع فعالیتی شامل فعالیت های ورزشی، پیانو زدن، دویدن و …. باید با یک تکنیک صحیح انجام شوند. اگر هر کدام از این فعالیت ها را به صورت نادرست انجام دهید ممکن است به مفاصل شما آسیب وارد شود. مربی، معلم و … می توانند به شما در انجام درست این فعالیت ها کمک کرده و احتمال بروز آسیب را به حداقل برسانند.

۸- گرم کردن بدن قبل از انجام فعالیت های ورزشی

قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی بهتر است بدن خود را گرم کرده و از این طریق از وارد آمدن آسیب به بدن خود جلوگیری نمایید. برای این کار می توانید کمی راه بروید و یا به صورت درجا قدم بردارید. مدت زمان لازم برای گرم کردن  بدن ۵ تا ۱۰ دقیقه است.

۹- شروع تدریجی فعالیت های ورزشی

اگر می خواهید یک فعالیت ورزشی را به تازگی شروع کنید بدن خود را به تدریج برای  انجام آن آماده کنید. سپس با توجه به نوع ورزش به تدریج سرعت، مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید. این امر از وارد آمدن آسیب های تدریجی یا ناگهانی به غضروف ها جلوگیری می کند.

۱۰- رعایت تنوع در انجام فعالیت های ورزشی

بهتر است از انجام حرکات تکرار شونده که می توانند سبب بروز آرتروز شوند خودداری کنید. به عنوان مثال، اگر تنها فعالیتی که انجام می دهید دویدن است برخی اوقات به جای آن فعالیت های دیگر مانند دوچرخه سواری و یا شنا انجام دهید. همچنین می توانید با انجام یوگا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل خود را بهبود بخشید. انجام فعالیت های متنوع هم انگیزه شما را بالا می برد و هم احتمال بروز آسیب را کاهش می دهد.

۱۱- استفاده از کفش مناسب

زنان دو سوم افراد مبتلا به آرتروز را تشکیل می دهند. استفاده از کفش پاشنه بلند فشار زیادی را بر روی قسمت جلو و پشت زانو وارد می کند. بهتر است برای پیشگیری از آرتروز از کفش های انعطاف پذیر، سبک و با پاشنه های کوتاه استفاده نمایید.

فهرست